De nombreux athlètes d’endurance incluent désormais l’entrainement en force dans leur préparation physique. Quel est l’impact sur la performance aérobie ? Triathlètes courte distance ou Ironman, nageurs, coureurs de fond, traileur et cyclistes, ce que vous dénommez culturellement PPG (préparation physique générale) a bien évolué ces dernières années.
Les circuit training aux innombrables répétitions élevant la fréquence cardiaque autant qu’un fractionné à VMA ont laissé place progressivement à l’entrainement de force avec charge additionnelle lourde comprenant des efforts violents et brefs pour des temps de récupération long.
Bien que ce type d’entrainement soit aux antipodes du type d’effort choyé par l’athlète d’endurance (notion des neurotypes), l’entrainement de la force maximale comprend des aspect bien plus intéressant sur la performance en endurance que le circuit training au poids de corps.
Ce dernier propos est à prendre avec des pincettes car tout est question de planification et de cycle d’entrainement, le circuit training ayant un certain intérêt durant la période compétitive ou reprise. Tout n’est jamais blanc ou noir dans les sciences de l’entrainement et de la performance. Quel est l’impact de l’entrainement en force sur l’endurance ?
La littérature scientifique est très dense sur ce sujet avec des résultats significatifs. Une méta-analyse présentée par Berryman et al. (2018) met en avant des résultats qui prouvent des améliorations de la performance aérobie (longue et moyenne distante) via un entraînement de la force.
Les bénéfices observés sont similaires peu importe le niveau du sportif sur les disciplines comme la course, le cyclisme et le ski de fond. Les gains visibles seraient expliqués par différents phénomènes neuromusculaires, physiologique et moteur. Il a été montré qu’un minimum de 2 séances par semaine sur une durée de 2 mois était nécessaire pour obtenir des gains significatifs sur la performance aérobie.
Toujours dans la même méta analyse, Berryman (2018) conclut que l’entrainement dissocié de force doit se rapprocher au maximum de l’activité pour garantir un transfert. Cette conclusion est aussi soutenue par Bosch (2018) qui propose un modèle d’entrainements spécifiques pour la course à pied orienté sur les points suivants :
-Recrutement des chaines musculaires antigravitaires (triples extensions)
-Angle spécifique de la course (hanche, genoux , chevilles)
-Production de force horizontale
-Intention de vitesse maximale
Le travail devra donc porter sur les groupes musculaires utilisés dans la discipline. Cette partie sera justifiée par l’analyse biomécanique réalisée par Lacouture (2013). Son étude regroupe l’ensemble des données scientifiques concernant la course à pied et met en avant une sollicitation principale des extenseurs et fléchisseurs du genou (fig 5).
Au-delà de ce premier constat général apporté par Berryman, il va être nécessaire de comprendre plus en détails les paramètres mis en avant dans l’entrainement en force.
Le premier facteur mis en avant est l’économie de course (RE). Blagrove, Howatson, & Hayes (2017) dans une revue systématique définissent la RE comme le coût énergétique du déplacement (exprimé en O2 ou en énergie consommée par minute à une vitesse donnée). Saunders (2002) met en avant dans son étude les facteurs influençant la RE (fig 6).
Nous allons nous intéresser aux facteurs biomécaniques. L’entrainement de la force relative permettrait en effet de créer des adaptations sur les paramètres structurels musculaires tel que l’angle de pennation et le cycle étirement-raccourcissement, donc d’être bénéfiques pour la RE. En effet, Berryman et al. (2018) montrent des améliorations de 2 à 8% pour la RE en suivant un protocole de force de minimum 6 semaines.
Les entrainements efficaces dissociés doivent cependant être orientés sur de fortes intensités (surcharge nerveuse) et favoriser un aspect qualitatif (charges et vitesses d’exécution).
Le deuxième facteur mis en avant concerne la performance chronométrique qui reste le point le plus parlant d’un point de vue empirique. En effet, même si la performance aérobie en triathlon est la résultante d’un ensemble de facteurs (physiologiques, techniques, biomécaniques…) le plus important pour l’évaluer reste le temps de course. Ainsi, Blagrove et al. (2017) montrent des améliorations de la performance de 3 à 6 % pour des épreuves allant de 5 à 10 km. Ces résultats justifient donc l’intérêt de l’entraînement concomitant en force dans l’amélioration de la performance en course à pied en endurance.
Le seul biais observable qui n’a pas été pris en compte par les différentes études est en lien avec la fatigue. L’accumulation de fatigue engendrée par les deux épreuves précédentes (natation et vélo) va impacter la performance de course. On remarque bien des améliorations significatives du temps de course mais sur des tests isolés avec une bonne fraicheur nerveuse. A ce jour seul très peu d’études ont pris en compte ce paramètre. Damasceno et al. (2015) se sont intéressés à une analyse plus complète de la performance aérobie (10 km de course).
Leurs conclusions ont montré que le groupe ayant suivi un entrainement concomitant arrivait à maintenir une plus haute vitesse que le groupe contrôle durant les derniers kilomètres. Rønnestad et Hansen (2011) font un constat similaire dans leurs études. Mais aucune d’entre elles n’a réalisé de protocole de pré fatigue spécifiquement lié au triathlon.
D’autres études ont observé des liens entre l’entrainement de force et les facteurs fondamentaux de la performance aérobie telle que la VMA (vitesse maximale aérobie). La revue de littérature de Rønnestad & Mujika (2014) montrent qu’un entraînement avec charges additionnelles permet en effet d’améliorer ce paramètre. Ce phénomène est expliqué entre autres par un recrutement musculaire et neuromusculaire optimisé, réduisant ainsi le coût énergétique pendant l’effort.
En conclusion, l’entrainement en force a un impact considérable sur l’endurance, non de part une amélioration du potentiel aérobie mais par une aémlioration significative de l’économie de course et des facteurs biomécaniques et neuromusculaires.
Le potentiel aérobie est bien souvent le seul marqueur de performance relevé pour déterminer le niveau d’un athlète d’endurance en raison de sa simplicité d’évaluation. Pourtant l’économie de course est un facteur primordial et parfois plus important que l’efficacité du potentiel aérobie.
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Baptiste préparateur physique, spécialisé en neurosciences
Pierre-Henri préparateur physique, spécialisé en physiologie
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